మీ పొట్బెల్లీని ఎలా తగ్గించాలి

పాట్‌బెల్లీ అనేది చాలా మంది మధ్య వయస్కులైన పురుషులు మరియు స్త్రీలలో కూడా మధ్య-భాగంలో తరచుగా కనిపించే అగ్లీ ప్రోట్యుబరెన్స్. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ రోజుల్లో చాలా మంది యువకులు పాట్‌బెల్లీని ఆడటం ప్రారంభించారు, వివిధ కారణాల వల్ల ఈ క్రింది పేరాగ్రాఫ్‌లలో వివరంగా వివరించబడుతుంది.

పాట్‌బెల్లీ నిర్వచనం: సాధారణంగా పురుషులలో ఉదర చుట్టుకొలత 40 అంగుళాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మరియు స్త్రీలలో 35 అంగుళాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే, సాధారణంగా ఒక వ్యక్తికి పొత్తికడుపు ఉన్నట్లు చెబుతారు. అయితే, ఈ గణాంకాలు ఎక్కువగా USలోని వ్యక్తులకు వర్తిస్తాయని దయచేసి గమనించండి. ఆసియా జనాభాలో, గణాంకాలు పురుషులలో సుమారుగా 35.5 అంగుళాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మరియు స్త్రీలలో 30.5 అంగుళాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పరిధిలో ఉంటాయి.

ప్రాముఖ్యత: సామాజికంగా ఇబ్బంది కలిగించే పరిమాణంతో పాటు, పాట్‌బెల్లీ ప్రమాదకరమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. పొత్తికడుపు కొవ్వు రెండు రకాలు: రెండు వేళ్లతో నొక్కడం ద్వారా చర్మానికి దిగువన ఉండే సబ్కటానియస్ కొవ్వు, మరియు విసెరల్ కొవ్వు, అనుభూతి చెందదు, కానీ పొత్తికడుపు అంతర్గత అవయవాలలో మరియు చుట్టుపక్కల ఉంటుంది. ఈ విసెరల్ కొవ్వు అంతర్గత అవయవాలను రక్షించడం మరియు విపరీతమైన చలి మరియు ఆకలి పరిస్థితులలో వెచ్చదనం మరియు శక్తిని అందించడం వంటి కొన్ని ముఖ్యమైన విధులను అందిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, ఈ కొవ్వు అధిక మొత్తంలో గుండె జబ్బులు, టైప్ II మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, స్ట్రోక్, ఆస్తమా, చిత్తవైకల్యం మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్, స్లీప్ అప్నియా, గుండెల్లో మంట, మైగ్రేన్, ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ వంటి వైద్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. , కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి, మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధి.

కుండ పొట్టను తగ్గించడం: తప్పుడు ఆహారం, తప్పు జీవనశైలి, పెరుగుతున్న వయస్సు లేదా సాధారణ జన్యుశాస్త్రం వల్ల కుండ బొడ్డు ఏర్పడవచ్చు. పాట్ బెల్లీ తగ్గింపు ఆహారం మార్పులు, జీవనశైలి మార్పులు మరియు వ్యాయామాల కలయికతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. ఒక వ్యక్తికి ఉత్తమంగా పని చేసేది వేరొకరికి అస్సలు పని చేయకపోవచ్చు, కాబట్టి నడుము రేఖను తగ్గించడానికి తగిన విధంగా రూపొందించిన నియమావళికి స్థిరపడటానికి ముందు చాలా ప్రయోగాలు మరియు ట్రయల్స్ అవసరం. వివరణాత్మక వివరణ క్రింది విధంగా ఉంది:

1) ఆహారంలో మార్పులు:

ఎ) అతిగా తినడం మానేయండి. భాగం నియంత్రణ మరియు ఆహార ఎంపికలు చేసే అలవాటును అభివృద్ధి చేయండి.

బి) కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, బీన్స్, సోయా మరియు తక్కువ కొవ్వు డైరీ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు నూనె మరియు గింజలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, బదులుగా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ట్రాన్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి. కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం కూడా సహాయపడవచ్చు; వీటిలో పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, ఓట్స్, క్వినోవా మరియు బార్లీ ఉన్నాయి. అవోకాడోలు, చియా గింజలు, గుడ్లు, కొవ్వు చేపలు, గింజలు మరియు గింజ వెన్నలు మరియు ఆలివ్‌లు శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన అధిక కొవ్వు ఆహారాలు.

కొవ్వు చేపలలో సాల్మన్, హెర్రింగ్, సార్డినెస్, మాకేరెల్ మరియు ఆంకోవీస్ ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన పండ్లలో బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లాక్‌బెర్రీలు మరియు కోరిందకాయలు), సిట్రస్ పండ్లు (మామిడి, కివి, జామ, ద్రాక్షపండు మరియు ఎరుపు ద్రాక్ష), మరియు ఉష్ణమండల పండ్లు (యాపిల్, పియర్ మరియు దానిమ్మ) ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలలో అకార్న్ స్క్వాష్, చిలగడదుంప, గుమ్మడికాయ, దుంపలు, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు బ్రోకలీ మొలకలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన గింజలు మరియు విత్తనాలలో మకాడమియా గింజలు, వాల్‌నట్‌లు, గుమ్మడికాయ గింజలు, అవిసె గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు చియా విత్తనాలు ఉన్నాయి. బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడే పానీయాలలో ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్, లెమన్ వాటర్, రెడ్ వైన్ మరియు గ్రీన్ టీ ఉన్నాయి. మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు మంటను తగ్గించడంతోపాటు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి. దాల్చిన చెక్క, లవంగాలు, అల్లం, వెల్లుల్లి, కారపు మిరియాలు, రోజ్మేరీ మరియు తులసి (తులసి)

సి) సోడా, స్వీట్ టీ మరియు పండ్ల రసాలకు బదులుగా నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి.

డి) ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం మానుకోండి లేదా తగ్గించండి.

ఇ) అర్ధరాత్రి అల్పాహారం ఆపండి.

f) అడపాదడపా ఉపవాసం వంటి పద్ధతులను అనుసరించండి, ఇక్కడ ఆహారం 8-10 గంటల విండో వ్యవధిలో మాత్రమే తీసుకోబడుతుంది.

g) ఆహార సున్నితత్వం కోసం, గ్లూటెన్ మరియు పాల ఉత్పత్తులను తగ్గించడం అవసరం కావచ్చు.

2) జీవనశైలి మార్పులు:

ఎ) ఒత్తిడిని తగ్గించండి, ఎందుకంటే ఒత్తిడి కార్టిసాల్ స్రావాన్ని పెంచుతుంది మరియు తద్వారా ఆకలి మరియు బరువు పెరుగుట పెరుగుతుంది. విశ్రాంతి వ్యాయామాలు, లోతైన శ్వాస మరియు ధ్యానం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

బి) 6-8 గంటల వ్యవధిలో తగినంత నిద్ర పొందండి.

సి) ధూమపానం మానేయండి.

డి) నిష్క్రియాత్మక అలవాటు నుండి బయటపడండి.

ఇ) ఆరోగ్యం పట్ల అవగాహన ఉన్న వ్యక్తులతో స్నేహం చేయండి.

3) వ్యాయామం:

ఎ) తగినంత వ్యాయామం పొందడం అనేది స్థిరమైన బరువు తగ్గడానికి మరియు కుండ బొడ్డును తగ్గించడానికి కీలకం. రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ మరియు ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ మిశ్రమం చాలా ప్రయోజనాలను ఇస్తుంది. సాధారణంగా, వారానికి 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ (వేగవంతమైన నడక మరియు సైక్లింగ్) లేదా 75 నిమిషాల చురుకైన కార్యాచరణ (రన్నింగ్ మరియు బాస్కెట్‌బాల్ ఆడటం), కనీసం రెండు రోజుల కండరాలను బలపరిచే కార్యకలాపాలు సరిపోతాయని పరిగణించబడుతుంది.

బి) బలం శిక్షణ వ్యాయామాలు లీన్ కండరాన్ని పెంచవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి; ఇది కుండ బొడ్డు కొవ్వును తగ్గిస్తుంది, కానీ బరువు మారదు. కాబట్టి కుండ బొడ్డు ఉన్నవారు బరువు స్కేల్‌పై దృష్టి పెట్టడం కంటే పొత్తికడుపు చుట్టుకొలత మరియు వారి బట్టలు ఎలా సరిపోతాయి అనే దానిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి.

సి) నడక, జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, బైకింగ్, జంపింగ్ రోప్, రోయింగ్ మరియు టెన్నిస్ వంటి పాట్ బెల్లీ తగ్గింపుకు మంచి చర్యలు. మెట్లు ఎక్కడం మరియు దిగడం అనేది కొందరికి మంచి ఎంపిక. తీవ్రమైన గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల పరిస్థితులు, అధునాతన కీళ్ల వ్యాధి, వెన్ను సమస్యలు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు కొన్ని కార్యకలాపాలు మరియు వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడవని గుర్తుంచుకోవాలి.

d) హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) జంటల జోడి తీవ్రమైన వ్యాయామంతో పాటు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి తక్కువ ఘాటైన యాక్టివిటీని కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, HIITలో 3 నిమిషాల పాటు నడిచి, ఆపై 30 సెకన్ల పాటు నడిచే చక్రం ఉంటుంది. ఇతర రకాల వ్యాయామాల కంటే HIIT శరీర కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా తగ్గిస్తుంది. తక్కువ వ్యవధిలో ఉన్నందున, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి HIIT కూడా మంచి మార్గం.



ఇ) రోజంతా యాక్టివిటీ లెవల్స్‌ను పెంచడం వల్ల క్యాలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా పొట్ట కొవ్వు తగ్గుతుంది. ఎక్కువగా కదలడం వల్ల కండరాలు బలపడతాయి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. రోజువారీ కార్యకలాపాల స్థాయిలను పెంచడానికి చిట్కాలు ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం విరామాలు తీసుకోవడం; ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవడం; డ్రైవింగ్ లేదా ప్రజా రవాణాకు బదులుగా నడక లేదా సైక్లింగ్; గమ్యస్థానం నుండి మరింత పార్కింగ్; మరియు స్టాండింగ్ డెస్క్ ఉపయోగించి.

f) ఉదర కండరాలను కలిగి ఉండే కోర్ వ్యాయామాలలో i) పర్వతారోహకులు ii) ప్రాథమిక క్రంచ్‌లు iii) సైకిల్ క్రంచెస్ iv) ఫ్లట్టర్ కిక్స్ v) స్క్వాట్స్ vi) ఎత్తైన మోకాలు మరియు vii) ప్లాంక్. ఈ వ్యాయామాలకు అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు వ్యక్తిగత సహనం ప్రకారం వీటిని క్రమంగా పెంచాలి. ఈ వ్యాయామాలను ఉత్తమంగా పొందడం కోసం అర్హత కలిగిన మరియు అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల సహాయం తీసుకోవడం ఉత్తమం.

డి) యోగాసనాలను కూడా బరువు తగ్గించడానికి అలాగే బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ఉపయోగించవచ్చు. ప్రభావవంతమైన అనేక యోగాసనాలు ఉన్నాయి; అయినప్పటికీ, ఉదర కండరాలు మరియు పొత్తికడుపు కొవ్వును తగ్గించే కొన్ని మాత్రమే ఇక్కడ పేర్కొనబడ్డాయి. ఇవి రెగ్యులర్‌గా చేయడం కూడా చాలా సులభం. వీటిలో i) పశ్చిమోత్తనాసన్ ii) భుజంగాసన మరియు iii) ధనురాసన్ ఉన్నాయి. కపాల్‌భతి (నియంత్రిత శ్వాస యొక్క ప్రత్యేక రకం) కూడా బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.

ఇ) బరువును తగ్గించడానికి మరియు తద్వారా కుండ బొడ్డును తగ్గించడానికి నడక మాత్రమే సులభమైన మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం, ఇది దాదాపు ఎవరైనా చేయవచ్చు; అయినప్పటికీ, గణనీయమైన బరువు తగ్గింపుకు 10,000 దశల రోజువారీ పాలనను ఖచ్చితంగా అమలు చేయాల్సి ఉంటుంది, కనీసం వారానికి 4 నుండి 5 రోజులు.

ఈ విధంగా, ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులు మరియు వ్యాయామాల కలయికను ఉపయోగించి పాట్‌బెల్లీని సమర్థవంతంగా చికిత్స చేయవచ్చు. ముందుగా చెప్పినట్లుగా, ప్రతి వ్యక్తి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోటోకాల్‌ను ఎక్కువగా ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా చాక్ చేయాలి. వ్యక్తిగత వైవిధ్యాల కారణంగా, బరువు తగ్గింపు మరియు కుండ బొడ్డు చికిత్స కోసం లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి అవసరమైన సమయం గణనీయంగా మారవచ్చు; అయినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులకు సగటున ఒకటి నుండి రెండు సంవత్సరాల సమయం సురక్షితంగా మరియు సహేతుకంగా ఉంటుంది. ఖచ్చితంగా, అదే కొనసాగించడానికి జీవితకాల క్రమశిక్షణ అవసరం.